0
Povzetek košarice

Košarica je prazna

Dodaj izdelke

Pomembno je, da dobro spimo

Pogovor z izr. prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj, dr. med. specialistko nevrologije in klinično nevrofiziologinjo, evropsko strokovnjakinjo za medicino spanja.
Pomembno je, da dobro spimo

Izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., specialistka nevrologije in klinična nevrofiziologinja, evropska strokovnjakinja za medicino spanja, ki je sodelovala tudi pri letošnjih novih evropskih smernicah centralnih hipersomnij, se strokovno posveča preučevanju različnih fizioloških parametrov ponoči. Somnologija, veda, ki ji je strokovno predana, se ukvarja s človekom celostno, tako čez dan kot ponoči, opisuje. Je vodja Centra za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo na Nevrološki kliniki Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani, kjer se vsakodnevno srečuje s posledicami številnih vrst motenj spanja. »A namen somnologov, ki nas ni veliko v Sloveniji, ni samo zdraviti, ampak tudi promovirati spanje. Želimo, da se ljudje zavedo, kako pomembno je spanje. Raziskave namreč kažejo, da na kakovost življenja in naše delovanje vpliva količina, še bolj pa kakovost spanja,« poudarja dr. Leja Grošelj Dolenc. 


Kdaj pridejo ljudje po pomoč v vaš center za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo? Lahko iz tega sklepamo, ali se dovolj zavedamo pomembnosti in moči spanja? 

Ker smo edini terciarni Center za motnje spanja v Sloveniji, obravnavamo najrazličnejše motnje spanja, kot so epilepsije med spanjem, različne parasomnije, cirkadiane motnje spanja, motorični dogodki med spanjem in motnje dihanja med spanjem. Ljudje pridejo k nam po pomoč, ko so že ujeti v začarani krog nespanja in slabe kakovosti življenja čez dan, ko ne vidijo več izhoda iz tega ali pa se zaradi neprespanosti zgodi nesreča pri delu ali v avtu, pride do izgorelosti, depresivnega razpoloženja, pogosto do hude čezmerne dnevne zaspanosti. Pri narkolepsiji, bolezni, pri kateri so simptomi zelo značilni, smo imeli  pot do diagnoze še pred desetimi leti dolgo kar 17 let. S promocijo nam jo je uspelo zmanjšati na dve leti. Tako lahko osebe z narkolepsijo uspešno zdravimo, čeprav je bolezen dosmrtna. 

Ali tudi delodajalci že vključujejo v promocijo zdravja pomen spanja, saj neprespan človek pomeni manj zavzetega in motiviranega delavca, ki utegne delati (tudi usodne) napake. 

Severne evropske države že imajo podjetja, ki prepovedujejo pošiljanje pošte po končanem delovnem času. Na Japonskem, ki velja za najbolj neprespano populacijo na svetu, nekateri delodajalci spremljajo spanje svojih zaposlenih s posebnimi napravami. Tisti, ki spijo več, so nagrajeni. Po eni strani je to zagotovo sporno, saj s tem vdirajo v intimo zaposlenih, po drugi strani pa se zavedajo, da bodo tisti, ki bodo spali dovolj, produktivnejši in bodo v službi bolje delali. V našem delu Evrope smo na tem področju še zelo zadaj. 

Koliko k temu pripomore neoliberalni kapitalizem, ki poveličuje nenehno storilnost, dosegljivost in spanje kot nekaj nekoristnega, celo samo za tiste, ki so šibki in leni?

V današnjih časih je res popularno, da rečemo, da zelo malo spimo, da smo ves čas prisotni in v pogonu. Že pri mladostnikih vidimo, da se ne znajo »izklopiti«. S takim mišljenjem gremo naprej kot odrasli v službo. V spalnico nosimo svoje težave, rešujemo probleme pozno v noč, odgovarjamo na neprijetne maile še po službenem času, nalagamo si delo, ponoči nam telefon sveti in se oglaša … V celotni populaciji je treba spremeniti mišljenje, da spanje ni nekaj, kar je brez pomena, ampak je nujno potrebno, da lahko funkcioniramo čez dan – od njega so odvisne naše kognitivne funkcije, naspani lažje razmišljamo, če smo naspani, ne bo prišlo do izgorelosti, lažje se bomo odločali … Letošnji slogan Svetovne zveze za motnje spanja »Boljše spanje, boljše telesno in duševno zdravje ter boljše odločitve za naš planet« (angl. Better slepp, better health, better planet) gre tako z roko v roki s časom, v katerem živimo.

Kaj vse za sabo potegne primanjkljaj spanja? Navsezadnje tudi pri mladih, ne samo odraslih, številke kažejo, da spijo premalo?

Ameriški somnologi so lani izvajali veliko študij na dijakih in študentih, saj so želeli dokazati, kakšne zdravstven posledice ima prezgodnje odprtje šol. Ugotovili so, da je v ZDA kronično pomanjkanje spanja pri mladih, kar vodi v slabšanje kognitivnih funkcij, slabši uspeh v šoli, debelost, prometne nesreče, metabolni sindrom in nasilje … Posledično so v Kaliforniji že uzakonili, da se osnovne šole ne smejo začeti pred 8. uro, srednje šole pa ne pred 9. uro. Podobno so se tega lotili tudi v Singapurju. To so obsežne raziskave s pomembnimi rezultati. Naši učenci imajo pogosto predure, zato se zagotovo prezgodaj prebujajo. Najstniki, ki ne živijo v kraju šolanja, morajo vstajati že ob 6h, da so ob 8h lahko v šoli. To je to enako, kot bi odrasla oseba vstala ob 4h, saj imajo najstniki zakasnjeno fazo spanja. Tu nas kot družbo čaka še ogromno dela. 

In kako dobro in dolgo sploh spimo Slovenci?

Študija Univerze v Chicagu iz leta 2012 je posredno merila dolžino spanca po 44 državah, tako da so merili prisotnost na internetu. V svetovno raziskavo so iz Slovenije vključili le Maribor in Ljubljano. Po tej študiji smo Slovenci po dolžini spanja na predzadnjem mestu na svetu. Le Japonci spijo še manj od nas. Slovenski somnologi smo si našo uvrstitev na rep razlagali tako, da v nasprotju s preostalim delom Evrope začnemo šolo, vrtce in izmene zelo zgodaj. Tu vidimo to deprivacijo spanja. Sicer pa je študija CINDI, ki jo je izvedel NIJZ leta 2017, pokazala, da Slovenci spimo zelo malo in da 4–8 % populacije prejema uspavala. Uspavala so v Sloveniji najpogosteje predpisana med zdravili za centralno živčevje.

Kako uživanje alkohola vpliva na spanje?

Slabše spimo tako zaradi marihuane kot alkohola. Resda bomo po njunem zaužitju hitreje zaspali, vendar bo arhitektura spanja porušena. Zaradi marihuane bo manj globokega spanja, dolgoročno ne bo učinka kakovostnega spanca. Tako bo oseba samo še povečevala odmerek marihuane in bo v začaranem krogu, saj bo spanje še bolj plitko, razdrobljeno … Alkohol resda deluje sproščujoče, a moškega srednjih let s čezmerno težo in motnjami dihanja v spanju lahko med spanjem celo ubije. 

Higiena budnosti in spanja pomeni osnovna pravila, ki naj bi se jih vsi držali, predvsem tisti, ki imajo težave s spanjem – pri nespečnosti je to še toliko pomembnejše. Dobro se zavedamo osebne higiene, veliko manj higiene spanja, ki je pomembna za kakovost spanca. Kaj vse vključuje higiena spanja?

Vse dni v tednu je priporočljivo iti spat in vstajati ob isti uri. Treba je tudi ločiti med utrujenostjo in zaspanostjo. Če smo utrujeni, največkrat ne pomeni, da smo tudi zaspani. Torej ne gremo spat ob 21. uri, če smo utrujeni, ampak npr. ob 23. uri, ko smo zares zaspani. Pomembno je, da ne spimo pred televizijo, saj bo sicer uspavanje kasneje v spalnici zato oteženo. Fizično aktivni bodimo čez dan in ne prepozno zvečer. V dopoldanskem času je dobro biti izpostavljen sončni svetlobi. Obroke razporedimo čez ves dan, da nimamo največjega obroka pred spanjem, pijemo prav tako čez dan in ne pred spanjem, da se ne bomo prebujali zaradi polnega mehurja. Ne uspavajmo se z alkoholom, ne kadimo zvečer pred spanjem, saj nas to prebuja, tako kot kava. Poživljajoče pijače pijemo v dopoldanskem času, pozimi pa se zavedajmo, da nas pijača oz. hrana z visoko vsebnostjo vitamina C prav tako prebuja. Pomembno je, da v posteljo ne nosimo skrbi. Psihologi svetujejo, da pred spanjem pišemo t. i. dnevnik skrbi in o njih nato v postelji ne razmišljamo več. V spalnico ne odhajamo s telefonom ali pametno tablico, ker modra svetloba zmanjša izločanje melatonina in s tem zakasni uspavanje. Ponoči prav tako ne spimo s telefonom v istem prostoru. Če se ponoči prebujamo in so ta prebujanja predolga, neprijetna, potem raje zapustimo posteljo in pojdimo v drug prostor, počnimo nekaj prijetnega, na primer berimo sproščujočo knjigo. Šele ko postanemo zaspani, se spet odpravimo v posteljo. S skrajšanjem časa ležanja v postelji bo boljša tudi kakovost spanja. 

Spanje se z leti zelo spreminja. Kako potekajo te spremembe?

Globoko spanje je tisto, ki ga imajo otroci in mladostniki še veliko. Kasneje, okoli 30. leta, se nam začne t. i. spanje počasnih valov zmanjševati, saj ne potrebujemo več rastnega hormona za rast. Po drugi strani pa so raziskave pokazale, da je prav globoko spanje zelo pomembno, saj možgani takrat izplavljajo toksične substance. Sicer se te toksične snovi nalagajo v možganih in vodijo v nevrodegenerativne bolezni, predvsem v demenco. Zato je pomembno, ker bomo z leti imeli že tako manj globokega spanca in bomo bolj razdrobljeno spali, da vsaj tisto malo globokega spanca ohranimo. Zatorej: zadosti globokega spanca – dobro staranje in dober spomin tudi v starosti.

Kakšna so najsodobnejša dognanja raziskav, ki preučujejo povezanost imunskega sistema in spanja?

Somnologi smo med spomladansko epidemijo covida-19 zelo poudarjali pomen spanja. V laboratorijskih pogojih so bile osebe na primer v eni od raziskav izpostavljene istemu respiratornemu virusu zgornjih dihal. Eni testni skupini so odtegovali spanje, druga skupina je spala normalno. Tisti, ki so spali manj kot 7 ur, so v 50 % imeli klinične znake virusne okužbe, tistim, ki pa so spali normalno, je isti virus v istih pogojih povzročil simptome le v 18 %. Spanje je pomembno za dobro delovanje imunskih procesov in nas posredno ščiti pred okužbami.

Med epidemijo covida-19 je zelo veliko ljudi porušilo svoje spanje oz. spalni ritem, kar so pokazale raziskave na zdravstvenih delavcih na Kitajskem. Epidemiološka študija spanja, ki smo jo med epidemijo opravili med slovenskimi zdravniki, je pokazala, da zaradi epidemije zdravniki spijo manj, kar vodi v slabše psihološko funkcioniranje na delovnem mestu.

Spanje je povezano tudi z debelostjo, še enim globalnim zdravstvenim problemom – slabše spimo, bolj se redimo –, dolgoročno pa je povezano tudi s sladkorno boleznijo.

Res je. Če spimo premalo, bomo več jedli, ker nimamo občutka sitosti. Raziskave, opravljene na ljudeh, ki delajo v izmenskem delu, so prav tako pokazale, da izmensko delo vodi v metabolni sindrom. Dokazali so, da na organizem najslabše vpliva delo v 12-urnem delovniku. Pri osebah, ki delajo v takšnih delovnih razmerah, je povečan delež debelosti, sladkorne bolezni in metabolnega sindroma.

Delovnih mest ponoči je čedalje več, saj živimo v družbi, ki se ji spanje ne zdi pomembno. Naravnani smo k temu, da moramo delati in biti produktivni 24 ur na dan. Pomembno je, da se pred uvrstitvijo delavca v nočno ali izmensko delo, upošteva tudi njegov cirkadiani ritem, saj se osebe, ki so izjemno jutranji cirkadiani tipi, ne morejo prilagoditi na takšen režim dela. Te ljudi je treba informirati, da so zaradi nočnega dela oz. dela v izmenah bolj izpostavljeni metabolnemu sindromu, sladkorni bolezni, drugim kardiovaskularnim boleznim. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je potrdila, da dolgoročno nočno delo vodi v povečano pojavljanje karcinomov, kot so karcinom dojke, debelega črevesa in prostate. 

Kako vemo, ali spimo dovolj?

Spimo dovolj, ko se počutimo dobro in dobro funkcioniramo čez dan. Nekdo lahko spi kratek čas, ampak bo s tem dobro funkcioniral. Če se zbudimo spočiti in lahko opravljamo vse dnevne aktivnosti, je spanja dovolj. 

Ali je nespečnost najpogostejša motnja spanja? 

Vsak ima obdobja akutne nespečnosti, na primer ob stresnih dogodkih, kot so izpiti, bolezni v družini, skrb za svojca ipd. Nespanje ob takih dogodkih večinoma mine samo od sebe. Če pa je oseba doživela sprožilni dogodek in nato iz začaranega kroga ni našla izhoda, govorimo o nespečnosti. Ta je res najpogostejša med motnjami spanja, prednjači pa psihofiziološka kronična nespečnost.

Kateri parametri so pomembni pri diagnosticiranju kronične nespečnosti?

O kronični nespečnosti govorimo, kadar ima oseba, ki ponoči slabo spi, težave tudi podnevi. Noč po navadi razdelimo na tri dele in povprašamo, ali so težave ob uspavanju, pri katerem je največkrat vzrok anksioznost ali sindrom nemirnih nog. Druge težave so povezane s tem, da hitro zaspite, a se pogosto prenoči prebujate, kar je najpogosteje povezano z drugimi boleznimi, bolečino ipd. Tretje težave pa so povezane s tem, da zaspite, nato prvi del noči dobro spite in se potem prezgodaj zjutraj zbudite. Za te težave je značilna prikrita depresija. Da diagnosticiramo kronično nespečnost, mora imeti oseba vedno težave čez dan, na primer tenzijske glavobole, slabo počutje, razdražljivi gastrointestinalni sistem in predvsem čezmerno dnevno zaspanost. Zaradi čezmerne zaspanosti čez dan se zgodijo nesreče, tako doma kot v delovnem okolju in prometu. Pri postavitvi diagnoze kronična nespečnost moramo vedno izključiti, da nespečnost ni primarna posledica neke druge bolezni – lahko depresije, sindroma generalizirane anksiozne motnje ali drugih kroničnih bolezni. Torej nespečnost ne sme biti vezana na drugo bolezen, ne sme biti posledica jemanja zdravil, drugih substanc ali drog ter mora trajati vsaj tri mesece, vsaj trikrat na teden.

Za nespečnostjo naj bi trpela kar četrtina svetovnega prebivalstva, a farmakološka pomoč pri nespečnosti dolgoročno ni učinkovita in vodi v odvisnost. Kaj je torej dolgoročna rešitev za izhod iz nje? 

Sodelovala sem pri evropskih smernicah za zdravljenje kronične nespečnosti, ki smo jih izdali konec leta 2017. V njih smo jasno napisali, da je prva terapija kronične nespečnosti, tako primarne kot sekundarne, kognitivno-vedenjska terapija. Kratkoročno tablete za spanje resda izboljšajo nočno spanje in budnost naslednji dan, a vedenjske tehnike, ki odpravljajo tesnobo glede spanja in njenega pomanjkanja, telesu omogočajo, da vzpostavi primeren ritem spanja, kar je dolgoročna rešitev. Kognitivno-vedenjska terapija se tako osredinja na posameznikove misli in dejanja, ki motijo njegov spanec. Vključuje lahko trening sprostitve in določitev urnika spanja. Šele če ta ne pomaga, si pomagamo s farmakološko terapijo. 

Uspavala so zdravila z ugodnim učinkom na uspavanje in vzdrževanje spanja, a nikoli niso namenjena za dolgoročno jemanje. Vsa uspavala smemo jemati največ tri tedne. Problem v Sloveniji je, da nimamo dovolj kliničnih psihologov, ki bi izvajali usmerjeno kognitivno-vedenjsko terapijo motenj spanja. Zavedati se moramo, da z uspavali kratkotrajno izboljšamo nočno spanje, dolgoročno pa ne odpravimo težave. Dolgoročno uspavala namreč ne delujejo, lahko celo spimo slabše, kot bi spali brez njih. Razvije se tako telesna kot psihična odvisnost, kar pa je še večja težava kot nespečnost.


Katja Krasko Štebljaj

Foto: Urban Štebljaj



Nazaj na seznam

Kreditne kartice

Brezplačna poštnina

Izkoristite brezplačno poštnino ob nakupu nad 50 eur.

Nakupuj

Avemed d.o.o.

Ekskluzivni zastopnik blagovne znamke Terranova

  Koprska ulica 94, 1000 Ljubljana
  01/292-60-70
  info@terranova-nutrition.si